Omega 3 yağ asitleri, insan sağlığının sürdürülmesinde gerek duyulan besin içeriklerinin başında gelmektedir. Sağlığın korunması ve sürdürebilmesinde vitamin ve mineral grubuna oldukça fazla ihtiyaç duyulur. Vitamin, mineral ve diğer sağlıklı içeriklerin yanı sıra Omega 3 tüketmek, vücudun her türlü hastalığa karşı koyabilmesini destekleyebilecektir. Yazımızda omega yağ asitleri içeren besin grubu nelerdir? Yağlı balıklarda bulunan yağ asidi hangi hastalığa yakalanma riskini ortadan kaldırıyor gibi soruların cevaplarını vereceğiz.
Bu Yazımızda Neler Var:
Omega 3 Yağ Asitleri Nelerdir? Omega 3 Yağ Asidinin Vücuttaki İşlevi Nedir?
Omega 3 yağ asitleri nelerdir? Aslında 3 ana Omega 3 yağ asidi bulunmaktadır. Bunlar Alfa-linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik (DHA) asittir. ALA adı verilen esansiyel yağ asidinin vücutta üretilmesi mümkün değildir. Tükettiğimiz besinler üzerinden aldığımız bu yağ asidi, daha sonrasında EPA ve DHA’ya dönüştürülerek kullanılmaktadır. Omega 3 yağ asidinin vücuttaki işlevi nedir? Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki hücreleri çevrelemekte ve bu hücreleri her türlü tehlikeden koruyabilmektedir. Ayrıca Omega 3 vücuda enerji vererek, doku ve sistemlerin sorunsuz bir şekilde çalışmasını desteklemektedir.
1- Omega 3 Yağ Asitleri Özellikleri Nelerdir? Omega 3 Yağ Asitleri Faydaları
Omega 3 yağ asitleri özellikleri bakımından yukarıda da belirttiğimiz gibi 3 gruba ayrılır. Bu yağ asitleri kesinlikle vücutta üretilemediği için esansiyel yağ grubu olarak da adlandırılır. Omega 3 yağ asitleri faydaları ise şu şekilde sıralanabilir;
- Yeterli düzeyde alınan EPA, DHA kandaki trigliserit düzeyinin korunmasını sağlar.
- Omega-3 yağ asitleri düzenli olarak tüketildiğinde kansere adeta bir kalkan olacaktır.
- Kalp damar sağlığının korunmasını sağlayan Omega 3, damar tıkanıklıklarını sonlandırabilir.
- Omega 3 otoimmün hastalıkların neden olduğu semptomların ortadan kaldırılmasında etkilidir.
- Omega 3 başarılı bir ağrı kesicidir.
- Dikkat eksikliği, depresyon, stres gibi hastalıkların ortaya çıkışını önler.
- Özellikle hamilelik döneminde omega 3 yağ asitleri alındığında bebeklerin beyin ve sinir gelişimini desteklemektedir. Yapılan araştırmalara göre takviye Omega-3 kullanan ebeveynlerin bebekleri, diğer bebeklere nazaran daha zekidir.
2- Omega 3 Yağ Asitleri Nelerde Bulunur? Omega 3 Yağ Asitleri İçeren Yiyecekler Listesi
Omega-3 yağ asitleri nelerde bulunur? Bazı doğal besinler faydalarının yanı sıra Omega 3 yağ asitleri kaynakları olarak da nitelendirilmektedir. Doğal besinlerle omega 3 elde edilemediği takdirde takviye gıdaların kullanılması da önerilen bir durumdur. Ancak uzmanlar alınan etkinin maksimum düzeyde olabilmesi adına, doğal besinler üzerinden omega 3 alımını önermektedir. İşte omega-3 yağ asitleri içeren 5 farklı besin grubu;
A) Deniz Ürünleri
Deniz ürünleri omega 3 yağ asidi işlevleri bakımından tüketilmesi gereken en önemli besinlerdir. Deniz ürünlerinin tamamı yüksek oranda EPA ve DHA içermektedir. Özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalya gibi soğuk su balık türleri omega 3 bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle omega-3 yağ asitleri içeren bu balıkların haftada en az 1 ya da 2 kez tüketimi önerilmektedir.
B) Yağlı Tohumlar
Yağlı tohumlar olarak da bilinen besinler omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir. İçerdiği yağ oranı sayesinde omega 3 alımını destekleyen bu besinler özellikle kalp damar sağlığının korunmasında oldukça etkilidir. Keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi besinler özellikle DHA yönünden zengindir.
C) Sebzeler
Sağlıklı bir besin içeriği olan bazı sebzeler omega 3 yağ asitleri içermektedir. Lahana, avokado, ıspanak, soya fasulyesi bu besinlerin başında gelmektedir. Uzmanlara göre yeterli düzeyde omega 3 alımı için bu sebzelerin haftada en az 1 ya da 2 kez yetişkin porsiyonunda tüketilmesi gereklidir.
D) Protein Kaynağı Besinler
Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan bir diğer besin grubu yüksek protein kaynaklarıdır. Protein kaynağı gıdalar denildiğinde akıllara ilk olarak yumurta, tavuk, kırmızı et ve süt ürünleri akıllara gelmektedir. Bu besinler yoğun miktarda omega 3 içermese de eser miktarda içerdiği için, günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir.
E) Bazı Takviyeli Ürünler
Omega 3 yağ asitleri bazı takviyeli ürünlerin tüketimi ile de alınabilecektir. Takviyeli gıdalar bazı meyve suları, süt, soya içecekleri, bebek mamaları ve omega 3 preparatlarıdır. Omega yağ asitleri barındıran besinler tüketilemediği takdirde vücutta kırgınlık, yorgunluk yaşanabilir. Bu yüzden belirli aralıklarla doktor kontrolünde de alınması gerekebilir.
Dışarıdan alınan takviye gıdalar ya da yenen besinlerin besin değerlerine bakarak dikkat etmenin yanı sıra ana öğünlerin porsiyon kontrolü de oldukça önemlidir. Ağır yemek olarak adlandırılan yağlı ya da hamur işi gıdaların tüketimi vücuda büyük zarar vermektedir. Ara ve ana öğünlerde daha çok hafif yemeklere yönelmek bu yüzden oldukça önemlidir. Dilerseniz bu konu için Hafif Akşam Yemeği Yemenin 6 Faydası Nedir yazımıza bakabilirsiniz.
